نرمش صحیح !

نرمش

 نرمش به زبان ساده، روان کردن عضلات بدن در اثر حرکات مداوم و منظم و ایجاد انعطاف پذیری در آن می باشد.
 تمرینات هر رشته ورزشی، با نرمش شروع شده و در اثر آن تمرینات، اجرای سخت ترین عملیات ورزشی و همچنین انجام زیباترین تکنیک های مرسوم در هر یک از رشته های ورزشی میسر می گردد.  اگر در رشته ای از ورش، حرکات نرمشی مناسب آن رشته انتخاب نشود، تمرینات سودی نداشته و هیچگونه موفقیتی برای ورزشکار به همراه نخواهد داشت.
 بعنوان مثال: نوع تمرین یک کیوکوشین کار با نوع نرمشی که در فوتبال به کار برده میشود ، فرق بسیار خواهد داشت و این مهم بر عهده مربیان می باشد که با انتخاب صحیح نرمش، باعث پیشرفت ورزشکار بشوند.

 ترتیب نرمش

 اجرای مرحله به مرحله نرمش را ترتیب نرمش گویند.هر ورزشکار بایستی بداند که نرمش را از کجا شروع و در کجا خاتمه دهد. بهترین نرمش، شروه از مرحه نرمش های سبک و ساده به نرمشهای سنگین و مـهارتی به مرحله نرمشهای سبک و نرم می باشد.

هـمـاهنگی در  ورزش

  همانگی در نرمش از اجرای نرمش های بخصوص و مورد نیاز یک رشته ورزشی می باشد. و برای این منظور بایستی نقاطی از بدن را که در رشته مزبور بطور فعال عمل می کنند کاملا بشناسیم و حرکات مناسب با آنرا انجام دهیم. مثلا پرش به بالا یکی از نیازهای رشته والیبال می باشد و یک والیبالیست بایستی عظلاتی را که باعث زیادی پرش می شود بشناسد و با هم آهنگی در نرمش ها از نرمش های سبک و ساده شروع کرده و به حرکت مهارتی و سنگین ختم نماید.
 

 اصول کلی نرمش

 بدیهی به نظر می رسد که در شروع هر کاری نیاز به یک سری مقدمات لازم می باشد. نرمش نیز از نیازهای مبرم برای آغاز یک فعالیت می باشد. چرا که در فعالیت های در حد متوسر و شدید، امکان بکارگیری مواضعی از عضلات بدن وجود دارد که در مواقع معمولی فشار چندانی بر روی این قسمت ها اهمال نمی شود. بنابراین بر کسی پوشیده نیست همچنانکه یک اتومبیل نیاز به استارت و گرم کردن قبل از حرکت دارد، بدن آدمی نیز احتیاج شدید و غیر قابل انکار به یک آمادگی دارد، تا بتواند در برابر حرکات مختلف انعطاف و قدرت خود را به طور شایسته نمایش دهد.

نرمش به طور کلی به حرکاتی اطلاق می شود که موجب انعطاف و نرمی عضلات بالاخص در دو انتهای آنها که همان محل اتصال عضلات و بافت های آن به استخوان می باشد(لیفی رباط ها)، می شود، همچنین نرمش شامل حرکات چرخشی در دو جهت مخالف، مفاصل می باشد، که مهمترین و حساس ترین عضو بدن از لحاظ آسیب دیدگی می باشد. بیشترین آسیب دیدگی از همین ناحیه ی مفاصل برای ورزشکاران اتفاق می افتد، که گاها موجب از کار افتادن مفصل می باشد، بنابر این لازم خواهد بود که از مراحل و موارد ابتدائی نرمش آگاهی کامل کسب شود. در مورد عضلات نیز باید گفت که به هنگام ورزش، مفاصل دائما در حال انبساط و انقباض می باشند.

 

تحمل بارهای سنگین و سبک و گاها مورد اصابت ضربات واقع می شوند. بنابراین برای واکنش فوری در مقابل عمل ها و واکنش های سریع و سنگین لازم است که عضلات از قبل آمادگی بیابند و این در صورتی امکان پذیر است که در نرمش این انبساط ها بر روی عضلات و به نرمی و برای مدتی مناسب املا گردد. این حرکات همان «حرکات کششی» می باشند. تا این جا به مورد مهم نرمش اشاره اندکی شد و لازم می بینم که به مورد مهم دیگر که همان رعایت ترتیب نرمش ها می باشد نیز توجه گردد.

 

ترتیب و هـمـاهنـگی

 این مسئله یعنی ترتیب و هماهنگی نه تنها در نرمش بلکه در ورزش که در اینجا به منظور ترتیب عملیات در حرکات سنگین از قبیل اضافه بار(Over load) و اینتروال(Interval) از هر لحاظ می باشد نیز بایستی مد نظر باشد. بنابر این ترتیب و هماهنگی از آغاز تا پایان ورزش در هر موردی بایستی رعایت شود. که شرح آن در زیر می باشد.
 
 

نرمش به طور کلی از ترتیب زیر تبعیت می کند:

– حرکات کششی  

– حرکات قدرتی 

– حرکات سرعتی و در نتیجه اتمام ورزش

آمادگی بدن را برای پذیرش فشار و استقامت در برابر بارهای سنگین از قبیل فشار های سنگین با سرعت کم و فشار های سنگین با سرعت زیاد (ضربه) افزایش می دهد.

 

حرکات کششی

 این حرکات به تازگی و خوشبختانه در بین ورزشکاران مرسوم شده است و تا حدی جامعه ی ورزشکاران و جامعه ی غیر ورزشی با آن آشنا هستند حرکات کششی تضمینی در برابر عدم آسیب دیدگی در ورزش است. این حرکات همانطور که از نامش پیداست، اجرای حرکاتی است که موجب کشش در عضلات میشود و در نتیجه انبساط و گرم شدن عضلات و رباط ها می شود. در موردی که بایستی هم در این قسمت و هم در قسمت های آتی به آن توجه شود این است که ترتیب در مراحل مختلفحرکت ها نیز بایستی رعایت شود به عنوان مثال اگر ترجیح می دهیم که حرکات کششی و یا سایر حرکت ها (قدرتی و سرعتی و همچنین در ورزش سنگین) را از بالا شروع کنیم بهتر است ابتدا سر و گردن سپس شانه ها و بعد عضلات سینه و … را به کار بندیم. البته شاید این رعایت در هماهنگی نرمش ها در حرکات کششی نباشد ولی در ورزش های سنگین فوق العاده مهم و حیاتی است. به ترتیب که اگر بخواهیم به عضلات بازو فشار آوریم، بعد از آن است که نزدیکترین عضله به عضلات بازو را یکار بندیم. مثلا عضلات مچ یا عضلات سرشانه و اگر احتمالا بعد از عضلات بازو به عضلات پا رجوع کنیم، این عمل موجب اختلال در گردش خون و ایجاد شوک ناگهانی و انتقال خون از یک قسمت به قسمت دیگر می شود که این امر اولا موجب از پا افتادگی سریع و نا به هنگام ورزشکار و دوما ایجاد سرگیجه خواهد شد. علت این امر به این دلیل است که وقتی قسمتی از بدن در فعالیت شدید است برای رساندن اکسیژن و مواد مورد لزوم برای سوخت و ساز عضله، خون در این قسمت تجمع می یابد و اگر شخص ترتیب عملیات را رعایت نکند این امر موجب انتقال سریع حجم زیادی از خون از قسمت قبلی به قسمت مورد فشار جدید می شود که طولانی بودن مسیر موجب وقوع یک نوع شوک در حرکات قلب می شود که زیانبار است. (مخصوصا برای یک فرد مبتدی)

حرکات قدرتی

 بر خلاف علم بسیاری از ورزشکاران از حرکات کششی، حرکات قدرتی آنچنان مورد توجه قرار نگرفته است. ابتدا لازم است شناختی بر این حرکات داشته باشیم سپس اشاره ی مختصری در مورد لزوم انجام این حرکات خواهیم داشت. حرکات قدرتی، حرکاتی هستند آرام، با تمرکز فکر، و همراه با قدرت کافی، در مقابل یک نیروی مقاوم مجازی، انجام می شود.
 

این حرکات وقتی درست عمل می شود که به هنگام اجرای آن یک لرزش خفیفی در عضلات حاصل می شود و شخص ورزشکار بایستی بعد از اتمام این حرکات احساس گرمی عضلات را عملا داشته باشد و گاها در مواردی مشاهده شده است که اگر این حرکات با تمرکز فکر خوب انجام شود، بدون هیچ گونه فعالیت سریع، مجری حرکات قدرتی، عرق خواهد کرد که این موضوع نشان دهنده اجرای صحیح و عالی این نرمش قدرتی است و در این حالت است که صددرصد تضمین عدم آسیب دیدگی خواهیم داشت. چرا که بدون اینکه در مقابل یک نیروی مقاوم حقیقی واکنشی از خود نشان بدهیم در مقابل نیروی مقاوم مجازی از خود عکس العمل نشان می دهیم و دون آسیب دیدگی به حاتی می رسیم که آمادگی کامل برای انجام حرکات سنگین ولی با سرعت کم می باشیم. برای اینکه بتوانیم در مقابل حرکت های سنگین و با سرعت زیاد نیز مقاومت کنیم لازم است که به مورد سوم نیز اشاره شود.

حرکات سرعتی

 خوشبختانه اکثر ورزشکاران و شاید بهتر بگوئیم همه مردم هنگام ورزش لا اقل این قسمت از نرمش را نجام می دهند. این حرکات شامل حرکات پروانه، دویدن آرام، پرش و … می باشد که عموم ورزشکاران با آن آشنا هستند. بنابر این بیشتر از این به این حرکات نمی پردازیم. فقط نکته ای که در این جا لازم به دکر است ترتیب نرمش در انی مبحث بسیار مهم می باشد.

 جلوگیری از ضایعات در ورزش

 یکی از مسائل مهم در ورزش جلوگیری از ضایعات بدن و کسب دانش پزشکی ورزش می باشد. البته منظور از این آشنائی، داشتن تخصص در این مورد در نظر نیست بلکه دانستنی هایی  است که بایستی یک ورزشکار آنها را برای جلوگیری از ضایعات در ورزش فراگرفته و به کار بندد. اکثر ملاحضه شده است که بعضی از ورزشکاران از امراض مفصلی در رنج بوده و یا به دلیل آسیب دیدگی از ناحیه های حساس مانند کمر، زانو، گردن و … از صحنه های ورزشی کنار رفته و چه بسا مجبور به ترک ورزش شوند. در اینجا مسئله مهم وجود مربی آگاه به علم پزشکی- ورزشی در کنار میادین و صحنه های رقابت ورزشی است که می تواند از خطرات زیادی که جان ورزشکاران را تهدید می کند، جلوگیری نماید. ولی متاسفانه در این مورد جوانان زیادی به علت عدم آگاهی مربی دانش پزشکی مجبور به ترک ورزش گردیده و حتی در موارد نادر، جان خود را از دست داده اند. مسلما قابل قبول نخواهد بود جوانی که صرفا به خاطر داشتن تن سالم به ورزش روی آورد و به علت عدم توجه مسئولین و مربیان و همچنین آموزش صحصیح نقص عضو پیدا کرده و عمری در حسرت و اندوه به سر برد.
 

پس با توجه به نقش علمی پزشکی ورزش بایستی برنامه صحیح در این مورد پیاده و قبلا مسئولین و مخصوصا مربیان با این علم آشنا شده و بعد از کسب دانش پزشکی مورد لزوم برای هدایت جوانان مورد استفاده قرار گیرند. سخن آخر با مربیان ورزشی می باشد، که جوانان مورد استفاده قرار گیرند. سخن آخر با مربیان ورزشی می باشد که بود و نبود ورزش با آنها است، باید بر این باور باشید که وظیفه ی بس مهم را در سالم سازی جوامع ورزشی و در نتیجه جامعه ی کشور خود داشته و فداکاری شما می تواند ورزشکاران را به سوی یک ورزش صحیح و ایده آل راهنمایی نماید. بایستی نظارت دقیق در به کار بردن دستورات حفاظتی پزشکی به عمل آورده و اجازه ندهید که در اثر سهل انگاری و عدم اجرای دستورات مزبور ضایعات ناگواری برای ورزشکاران بوجود آید و این مهم عملی نیست مگر با همت شما در جهت کسب دانش پزشکی و استفاده از تجربه های عملی که خود و یا دیگران آموخته اند.

 ورزش در مناطق مختلف

 خوانندگان عزیز، به خوبی آگاهند که آب هوای کشور ایران به سه دسته گرمسیر- معتدل – سردسیر تقسیم می شود. با توجه به این شرایط جوی ورزش های رایج در هر منطقه با یکدیگر فرق نموده و به همان نسبت نوع و چگونگی انجام نرمش ها و تمرینات فرق خواهد نمود. رکورد گیری های به عمل آمده در مناطق مختلف جوی در شرایط مساوی ارقام متفاوتی را به دست داده و به تجربه ثابت شده که بدن انسان در اثر اجرای حرکات مختلف ورزشی در مناطق گرمسیر زود تر از سایر مناطق نرم شده و اگر تمرینات و نرمش های سخت بیشتر تکرار شود و به دلیل عرق کردن زیاد، و در نتیجه از دست دادن آب بدن، خستگی زودرس عارض شده و باعث ضایعات متعدد و جبران ناپذیر و از جمله مرگ می شود. به همین جهت کسانی که برای حفظ تندرستی و سلامتی خود به ورزش می پردازد و همچنین مربیانی که رهبری تمرینات و نرمش های دسته جمعی را در مناطق مختلف به عهده دارند بایستی به اثرات حرکات ورزشی و ضایعات کم و زیاد انجام دادن آنها در مناطق مختلف جوی آشنایی داشته باشند. با توجه به این مسائل نرمش و تمرینات مناسب با آن منطقه را اتخاذ کرده و پیاده نمایند.
 
 

حالت های روانی نرمش از دیدگاه تجربه

 سخن از انسان است، موجودی خارق العاده که موجودیت خویش را تا به امروز به هر نحو که شده چه در زمان با تکامل و چه در وجود خود با تفکر به اثبات رسانیده بطوریکه امروز بشر به حدی رسیده که در همین موجودیت فیزیکی در سه بعد تبدیل به ماشینی گشته که حالت های طبیعی و رفتارهای غریزی و ذاتی خویش را دستخوش فراموشی ساخته و تنها در جنبه ی هوس ها و ارضای آن تلاش می نماید و به زبان عامیانه دوست دارد فقط در محیطی که خود برای خود در پیرامونش ایجاد کرده زندگی کند و قابل تعجب این است که وقتی سخن از ماهیت حقیقی انسان به میان می آید با بی میلی از حقیقت محض از طرف دیگر کمبود فعالیت های جسمی سیستم بیولوژیکی انسان را تحت تاثیر منفی قرار داده است. با قبول این که فکر و جسم دو چیز مجزا از هم نیستند و رابطه مستقیم میان این دو اصل انکارناپذیر است راه های مختلفی مقابلمان گشوده میشود تا بتوانیم به روابط و حرکت های طبیعی خود چه فکری و چه فیزیکی دست یابیم یا به عبارت دیگر، سیری صعودی به حالت های اولیه خود که در طی مدت زمان حیات به دست فراموشی سپرده ایم، برگردیم.
یکی از این راه ها ایجاد محیطی سالم برای حرکت های بدنی و روانی است. شاید کسانی باشند که تا امروز به این مسئله پی نبرده اند که یکی از احتیاجات بدن انسان بوسیله ورزش تامین می شود که عدم آن نیز باعث رکود و کم کاری در ارگان های مختلف بدن می گردد. بروز بیماری های گوناگون در طول زندگی لذت های واقعی را از بین برده و حسرت و پشیمانی بی فایده را جایگزین آن می سازد. پس می توان گفت: «ورزش عاملی است برای ایجاد زندگی سرشار از شادی و آرامش نسبی».
 انتخاب نرمش ها و تمرینات مناسب و مطابق با وضعیت پسیکولوژیک بدن و مدت فعالیت، اولین قدم در انجام ورزش و بهره برداری صحیح با راندمانی بالا است که مستلزم سنجش دقیق و عمیق در نرمش های گوناگون می باشد. بعد از انتخاب و آغاز به ورزش، نکاتی ظریف و مهم وجود دارند که رعالیت آن نکات انسان را در ادامه راه و رسیدن به هدف یاری فراوانی می کند.
 اولین مسئله حفظ آرامش در قبل و حین نرمش ها است و دقیق شدن به انجام هر حالت نرمش می باشد. کلا هر فعالیت بدنی که با احساس هیجان و یا حزن همراه باشد مضر شناخته شده است. بدلیل اینکه وجود این در حالت عصبی در موقع ورزش موجب از دست رفتن سریع نیروی روانی و بروز حالت رخوت می شود در ضمن روی دستگاه های گوارشی و گردش خون به شدت تاثیر می گذارد. پس آرامش کامل و متانت مناسب هر نرمش سرزندگی و شادی بخصوصی به دنبال خواهد داشت و باعث تقویت اعتماد به نفس می شود.
 تنفس صحیح دومین و مهمترین عملی است که در حین نرمش ها باید دائما رعایت شود. موقع اجرای هر نرمش از راه بینی نفس کشیده و با کنترل صحیح عمل دم و بازدم باعث تجدید اصولی اش کمک موثری در ترمیم عضوهای کم کار و ضعیف می شود.
 به اجبار کشیدن در مراحل بالای نرمش بدون یاری گرفتن از موازین فکری عواقب وخیمی را در پرورش تن و روان به بار می آورد. در نرمش های دسته جمعی رعایت اصول های روانشناسی از قبیل تلقین های همگان توسط سرپرست گروه و ایجاد محیطی کاملا نفوذ پذیر، می تواند به طور طولانی حتی در سخت ترین شرایط جوی و در فصول مختلف به تمرینات ادامه دهد. در تمرینات مناظر طبیعی مانند: دریا، صدای جویبار، مناظر جنگل، سطح نرمش ها را به حد اعلاء افزایش داد. در هر مرحله از تمرینات هرگاه از اجرای حرکت سختی یا دلزدگی دست بدهد باید فورا نرمش را متوقف کرد. برای شروع تمرینات فشرده و تخصصی بعد از گرم شدن بدن با نرمش های ویژه در طی مدت زمان معین، چند دقیقه باید به حالت تمرکز نشست تا آرامش کامل را باز یافت، بعد شروع به حرکات مشکل و مهارتی نمود، این کار بدن را در قبول و برداشت مثبت از نرمش یاری می دهد.
 پس پیشرفت یک هنرمند یا ورزشکار در هر زمینه هنری یا ورزشی مستلزم سنجش و انتخاب دقیق حرکات جسمی و فکری می باشد.

 تالیف محمد رضا پور اصل