راحت نفس بکشید !
رشته‌های ورزشی هرچند به دو دسته‌ی هوازی و بی‌هوازی تقسیم بندی می‌شوند، اما اصول صحیح تنفس که باعث بهبود سازوکار اکسیژن رسانی به بدن می‌شود نقش زیادی در مقاومت ورزشکار و جلوگیری از خستگی زودرس دارد.
بسیاری از ورزش‌های دنیا، امروزه همراه با حرکات و فعالیت‌های زیادی هستند که برای موفق شدن ملزم مصرف مقدار زیادی دم و بازدم هوا هستند. یکی از مسائلی که در تنفس صحیح و بالابردن حجم اکسیژن دریافتی تاثیر دارد، حجم ریه است. راه‌های بسیاری برای افزایش دادن حجم ششها وجود دارد. علاوه بر این راه‌های بسیار زیادی هم وجود دارد تا بتوانیم مقدار هوای تنفس دهنده را توسط ششها افزایش دهیم و از طریق هر دو راهکار مقدار اکسیژن دریافت شده را افزایش دهیم.
در مقاله‌ای که توسط جولیا مارتین، متخصص پزشکی ورزشی نوشته شده راه‌هایی برای افزایش حجم ششها آمده و تمریناتی ارائه شده تا ورزشکاران بتوانند از این طریق ظرفیت تنفسی خود را بهبود بخشند.
به صورت روزانه تمرین‌های زیر را انجام دهید تا به وضوح متوجه شوید که هم مقدار هوای تنفس شده و هم حجم شش‌های خود را افزایش داده‌اید.
* نفس عمیق بکشید مطمئن باشید که اگر طبق این تمرین نفس‌های عمیقی بکشید می‌توانید تا حدی که ممکن است ظرفیت گنجایش شش‌های خود را افزایش دهید و موفق به دریافت هوای بیشتری با هر بار نفس کشیدن بشوید.
– کاملا هوای داخل شش‌های خود را خالی کنید تا حتی ذره‌ای هوا در ششها باقی نماند به این صورت در نفس بعدی می‌توانید مقدار هوای بیشتری به داخل شش‌های خود فرو ببرید.
– عضله‌های میانی خود را راحت نگه دارید تا دیافراگم شما پایین بماند. زمانی که ماهیچه‌های میانی بدنی خود را شل نگه دارید و دیافراگم شما در فشار نباشد ششها توانایی بیشتری برای نگه داشتن و بیرون دادن هوا پیدا می‌کنند و به این صورت شش‌های شما پر از هوا می‌شود.
– بازوان خود را از کناره‌های بدن فاصله دهید و دستان خود را موقع نفس کشیدن در فاصله دور از بدن قرار دهید تا به قسمت سینه کمک کنید تا در عمل دم و بازدم راحت‌تر عمل کند.
– برای نفس کشیدن شماره‌گذاری کنید: برای ۲ شماره هوا را به داخل ششها وارد کنید و برای ۳ شماره نفس خود را بیرون دهید و این نسبت را دائما نگه دارید.
* ایجاد ثبات و پایداری
– خیلی راحت و معمولی از طریق بینی خود نفس بکشید و هوا را به داخل شش بدهید اما نفس‌های عمیق و بازدم‌های عمیق انجام دهید.
– هنگامی که می‌خواهید نفس خود را بیرون دهید از طریق دهان عمل کنید و لب‌های خود را هم به کار بگیرید و فقط لب‌ها را کمی باز کنید تا نفس به راحتی خارج شود و این کار را تا جایی که ممکن است انجام دهید. این کار باعث می‌شود که گنجایش شش‌های شما بیشتر شود و به این صورت توانایی ششها در طول زمان در نگهداری هوا بیشتر می‌شود. یکی راه حل بسیار خوب برای آنکه توانایی شش‌های خود را زیاد کنید آن است که بادکنک باد کنید.
– بیش از آنکه فکر می‌کنید، نفس بکشید.
– برای هشت شماره نفس بکشید تا شش‌های شما پر از هوا بشود.
– برای هشت شماره بعدی تا ۱۶ بشمرید و در این زمان نفس‌های بسیار کوچکی بکشید تا جایی که احساس کنید شکم شما در حال بزرگ شدن است اما شانه‌های شما نباید در این زمان حرکت کند.
_ برای چند لحظه این حالت را نگه دارید و سپس نفس خود را بسیار قوی خارج کنید.
– بعد از اینکه احساس خالی بودن کردید تا جایی که ممکن است صدایی همانند (tssss) و (ت س س س س) از حنجره خود ساطع کنید
* در آب تمرین کنید
– ابتدا بیرون از آب ورزش‌های کششی و وزنه‌ای را انجام دهید و مطمئن باشید هنگامی که در آب هستید و آب اطراف عضلات شما را گرفته است وزنه‌ها و اعمال حرکت‌های ورزشی بسیار سخت‌تر می‌شود. این کار را چند روز بیرون از آب انجام دهید تا برای شما حرکتی عادی و ساده به نظر برسد.
– سپس به داخل آب بروید و تا گردن خود را در آب فرو کنید و حالا تمامی تمرین‌ها را در آب انجام دهید. این حرکت ممکن است در نگاه اول مفید به نظر نیاید و شما فکر کنید که فقط دارید خود را خسته می‌کنید! اما نگران نباشید. به خاطر تغییر فشار هوا شما مجبور می‌شوید نفس‌های کوتاه و سریع‌تری بکشید و همه این حالت به خاطر آن است که شما در آب در حال تمرین هستید. تحقیقات نشان داده است که تا ۷۵ درصد گنجایش هوا در سینه‌ی شما کم می‌شود. در این زمان بدن شما در تلاش برای آن است که این از دست رفتن هوا را جبران کند. اگر شما به طور مرتب در آب تمرین کنید و زمان مدت تمرین خود را در آب بتوانید افزایش دهید سیستم تنفس شما به زودی به حالت مطلوبی می‌رسد و شش‌های شما پس از مدتی ظرفیت و گنجایش خود را افزایش می‌دهند.
* هوای اضافی به داخل ششها ببرید.
– لوله‌ای را به داخل دهان خود ببرید و این لوله باید آنقدر کوتاه و کوچک باشد که در دهان شما قرار گیرد بدون آنکه به آرواره‌ها یا ششها برسد.
– لوله‌ای را به داخل دهان خود ببرید و این لوله باید آنقدر کوتاه و کوچک باشد که در دهان شما قرار گیرد بدون آنکه به آرواره‌ها آسیبی وارد کند. این لوله باید دهان شما را باز کند به اندازه‌ای که برای یک خمیازه دهان خود را باز می‌کنید.
– لوله را در دهان خود بگذارید (مطمئن باشید که لوله تمیز و بهداشتی است)
– سپس بسیار بادقت نفس بکشید در غیر این صورت اگر بسیار سریع نفس بکشید احساس سرگیجه خواهید کرد.
– این کار را برای مدت کمی هر روز انجام دهید و پس از مدتی خواهید دید که بدون آنکه سرگیجه بگیرید می‌توانید نفس‌های طولانی‌تری بکشید. اگر این کار را به اندازه کافی انجام دهید شما پس از مدتی قادر خواهید بود که نفس‌های عمیقی بکشید. این تمرین‌ها جواب‌های خوبی می‌دهد چون بدن شما در حال تنظیم و سازگار کردن خود است تا با هر نفس اکسیژن بیشتری دریافت کند.
* یک ساز بادی بزنید.
زدن یک ساز بادی را فرا بگیرید. چه سازهای بادی چوبی و یا حتی فلزی، همانند شیپور، ترومپت و ترومبون، نی، و یا ساکسوفون و فلوت. این فعالیت به شما کمک می‌کند تا ظرفیت شش‌های خود را افزایش دهید و از تمامی حفره‌های شش خود استفاده کنید. در یک گروه موسیقی و یا در یک گروه طبل و شیپوری اجرا کنید.
_ این چنین فعالیت‌هایی نیازمند آن است که هرچه بیشتر شما از ظرفیت شش‌های خود برای حرکت کردن و اجرا کردن موسیقی استفاده کنید.
– شما حتی می‌توانید آواز خواندن را هم یاد بگیرید.
* در فعالیت‌های شدید و سخت شرکت کنید.
– ورزش‌های هوازی ـ دوچرخه‌سواری ـ دو ـ شنا. بهترین ورزش برای افزایش قدرت قلب و پمپاژ خون در رگ‌های قلب شنا است. شناگران در بهترین حالت خود سه بار بیشتر و بهترنسبت به یک انسان معمولی اکسیژن مصرف می‌کنند.
* شمردن: نفس عمیقی بکشید و تا جایی که می‌توانید بشمرید. هر زمانی که وقت دارید این کار را انجام دهید و در هر بازه سعی کنید زمان شمردن را افزایش دهید.
** توصیه‌ها
۱) قبل از شروع هر برنامه‌ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
۲) تمرین کردن در ارتفاع و بلندی هم می‌تواند در افزایش ظرفیت ششها به شما کمک کند. در ارتفاعات اکسیژن بسیار کمتری وجود دارد و این باعث می‌شود شش‌های شما بیشتر فعالیت کند و در موقعیت مطلوبی قرار گیرد. اما مراقب باشید تا زمانی که بدن شما به ارتفاع عادت کند بیماری در اثر ارتفاع زیاد همانند تهوع امری عادی است و ممکن است چند هفته و یا حتی دو سه ماه ادامه داشته باشد.
۳)حتما شما می‌دانید که باید از هر گونه سیگار و دود دوری کنید و حتی از محیط دودی هم باید دوری کنید چرا که هنوز هم یکی از مضرات استنشاق عمیق دریافت دود سیگار و محیط است و می‌تواند ظرفیت شش‌های شما را کاهش دهد.
۴) اجرا کردن و زدن هر گونه ساز موسیقی با حالت درست دیافراگم و به صورت تکنیکی نفس کشیدن باعث می‌شود تغییر بسیار زیادی در افزایش ظرفیت شش‌های شما ایجاد شود و حتی آواز خواندن هم یکی از راه‌های بسیار خوب برای رسیدن به همین نتیجه می‌باشد.
۴) در آب قرار گیرید و تا جایی که می‌توانید سینه خود را زیر آب ببرید و سعی کنید از طریق یک لوله نفس بکشید. هرچقدر بیشتر در زیر آب فرو روید و شش‌های شما مجبور می‌شوند بیشستر کار و تندتر کار کنند چون فشار هوا تغییر می‌کند. مطمئن باشید که لوله در بالای سطح آب قرار دارد که در غیر این صورت شش‌های شما پر از آب خواهد شد. مطمئن باشید حتی در دو متر زیر آب می‌شود با لوله نفس کشید و سعی کنید با شش‌های پر از هوا به روی آب نیایید قبل از آنکه به روی سطح آب بیایید مقداری از هوای داخل شش‌های خود را خالی کنید تا آسیبی به شش‌های شما نرسد (این اتفاق در ۲ ـ ۳ متری در عمق آب می‌تواند رخ دهد)
۵) یک لوله با قطر ۱٫۹ سانتی متر ( به شرطی که PVC نباشد زیرا PVC بسیار سمی است) بهترین لوله برای اکثر افرادی است که می‌خواهند تمرین تنفس در زیر آب انجام بدهند و این افراد می‌توانند لوله را بین دندان‌های خود نگه دارند. اگر این لوله را مناسب تمرین فردی خود نمی‌بینید می‌توانید از لوله‌ای با قطرکمتر استفاده کنید. این لوله‌ها بسیار ارزان و قابل استریلیزه شدن هستند.
۶) به جای استفاده کردن از لوله شما می‌توانید از میان مشت گره کرده خود استفاده کنید.
۷) در طول فعالیت‌های روزانه شما می‌توانید تمرین تنفس را هم انجام دهید. به مدت ۲ تا ۲۰ ثانیه هوا را به درون شش‌های خود ببرید و به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه هوا از شش‌های خود خارج کنید و آرام آرام این پروسه را افزایش دهید و اگر این تمرینات را به طور مرتب و کافی انجام دهید به زودی متوجه می‌شوید ه می‌توانید نفس را که به درون شش‌های خود برده‌اید در طول ۴۵ ثانیه یا حتی ۲ دقیقه خارج می‌کنید. شما می‌توانید این کار را در هنگام رانندگی و در ادامه و در هنگام نگاه کردن تلویزیون و یا حتی در هنگام بازی کردن بازی‌های کامپیوتری و یا در حال انجام دادن تکالیف پشت میزهای مدرسه و یا در زمانی که به شدت خسته و یا دلگیرید این تمرین تنفس را انجام دهید. در این لحظه می‌توانید تصور کنید که هنگام نفس کشیدن، ریه‌های شما همچون لیوان آبی که از پایین پر از آب می‌شود از اکسیژن پر می‌شود.
۸) همچنین از تکنیک‌ها و روش‌های تنفس هم استفاده کنید. سعی کنید به مدت ۵ ثانیه هوا را به داخل شش‌های خود ببرید. کمی مکث کنید و در مدت ۵ ثانیه هوا را خارج کنید. بعد از مدتی این کار را انجام دهید و کار را به همین منوال ادامه دهید. پس از مدتی شش‌های شما به این شرایط عادت می‌کند و سپس شما توانایی این را دارید که عمیقا نفس بکشید و نفس خود را برای مدت زمان بیشتری در سینه حبس کنید.