شیوه های صحیح گرم کردن و سرد کردن بدن
گرم کردن و سرد کردن مسئله ای بسیار مهم و تأثیر گذار در ورزش رزمی نینجوتسو می باشد و در ورزش های رزمی به دلیل ادغام سرعت و قدرت این مسئله از اهمیت بسیار بالاتری برخوردار است. هرگز فکر نکنید یک نینجای حرفه ای و یا یک بدن آماده نیازی به گرم کردن و سرد کردن در قبل و بعد از فعالیت های ورزشی ندارد بلکه میبایست بدانید که یک نینجا و سطح ورزشی او هر قدر که بالاتر برود به این مسئله اهمیت ویژه ای خواهد داد چرا که آسیب های فراوان ، عدم بازدهی تمرین ، افت بدنی ، تنها قسمتی از آسیب های توجه نکردن به گرم کردن و سرد کردن بدن در تمرینات ورزشی است.
گرم کردن قبل از شروع تمرینات ورزشی
ورزش باید با نرمش های ویِژه آغاز شود
نرمش های گرم کردن باعث افزایش درجه حرارت بدن به مقداری بیشتر ازحالت طبیعی بدن در فعالیت های معمول شخصمی شود که شامل کشش عضلات و نرمش های سبک با افزایش دادن ضربان قلب می باشد. انجام این حرکات به دستگاه سوخت و ساز شما کمک می کند تا برای نرمش های بعدی و تمرینات اصلی ورزشی آماده شوید. همچنین در مرحله گرم کردن، رگ های خون عضلات ، منبسط شده و برای دریافت خون بیشتر آماده میشوند.
نکاتی که در مورد گرم کردن باید درنظرداشت :
گرم کردن باید از شدت مطلوبی برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن درجه حرارت بدن و افزایش تعرق ، موجب خستگی نشود. شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی یک نینجا یا ورزشکار و همچنین سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزشی تنظیم شود.( مهم )
آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقی می ماند ، به شرطی که بی حرکتی زیاد مثل خواب یا هوای سرد وجود نداشته باشد .
فیزیولوژی گرم کردن بدن :
چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و اکسیژن به عضلات برساند ، آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود ، چون خون فرد ورزشکار از اکسیژن سرشار بوده و مانع از استرس سلول های عضلانی می شود و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد. در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن ، دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند و به دیافراگم که یکی از مهم ترین عضلات در تنفس است خون و اکسیژن بیشتری رسیده و در نتیجه باعث بهبودی درتنفس فرد نینجا یا ورزشکار می شود.
تمرین اصلی در دوجو ( محل باشگاه ) :
تمرین اصلی معمولاً شامل تمرین یک رشته ورزشی است که به پیشنهاد مربی توسط ورزشکار انتخاب می شود .هدف ورزشکار از شرکت در برنامه های ورزشی، عامل اصلی برای انتخاب نوع تمرین است. تمرین اصلی ممکن است ورزش تفریحی مثل دوچرخه سواری در پارک جنگلی حومه شهر و یا یک ورزش حرفه ای مثل تمرین طناب زدن شدید برای قهرمانی در دوی ۱۰۰ متر باشد.
واژه گرم کردن معانی مختلفی دارد. برای یکی به معنای پیاده روی سریع به مدت ۱۵ – ۲۰ دقیقه و برای دیگری حرکات انعطاف پذیری و کششی است و… اما فیزیولوژیست های ورزشی معتقدند که تمرینات گرم کردن برای آماده سازی قلب ، شش ها و عضلات ضروری است تا درطی تمرینات شدید ورزشی نیاز این اندام ها تامین شود زیرا در تمام فعالیت های ورزشی این اندام ها درگیر خواهند بود.
به طور کلی سه نوع تمرین کردن وجود دارد :
۱- تمرین کششی ایستا: این نوع تمرین باعث افزایش کششی عضله و کاهش مقاومت عضلات پیش از فعالیت ورزشی و همچنین انقباض بیشترعضله و کاهش درد و آسیب در آن ها می شود.
۲- گرم کردن عمومی: این تمرینات مثل دویدن آرام یا حرکات نرم به افزایش دمای بدن و تحریک قلب کمک می کند. شواهد دال بر این است که با افزایش دمای بدن (حداقل ۱درجه فارنهایت) یک سری تغییرات که به اجرای بهترحرکات ورزشی کمک می کند در عضله و جریان خون اتفاق می افتد.
همچنین گرم کردن عمومی ، قلب را آماده تحمل فشار در طول تمرینات سنگین ورزشی می کند و در پیشگیری از آسیب های قلبی در مراحل اولیه تمرین موثر است. تحمیل فشار ناگهانی به قلب بدون گرم کردن باعث کاهش جریان خون به عضله قلب و مشکلات جدی برای آن خواهد بود. بنابراین ضروری است که قبل از شروع فعالیت های شدید ورزشی به آرامی سیستم قلبی و عروقی را با برنامه گرم کردن عمومی آماده نماییم .
۳- گرم کردن عصبی عضلانی: ویژه مهارت اجرایی از طریق اعمال فشار کمتر از پرداختن به فعالیت اصلی است تا نسبت به تحریک مناسب عضلات و هماهنگی و سطوح بالای مهارتی آن ها اطمینان حاصل کنیم. به عنوان مثال مبارزه و یا اجرای تکنیک ها به صورت سایه و خیلی آرام
(بسیاری از ورزشکاران معتقدند که این این نوع گرم کردن باعث اجرای ماهرانه تری خواهد شد(
اصول زیر در گرم کردن بسیار مهم اند( این اصول را حتما به خاطر بسپارید)
۱- صرف نظر از نوع تمرین، برنامه گرم کردن عمومی شامل حرکات سوندی کششی و راه رفتن آرام می باشد حتی اگر در سطوح بالای مهارتی هستید تفاوتی نمی کند.
۲- آماده ایجاد تغییرات جزیی در برنامه کششی خود باشید ممکن است گاهی نیاز بیشتری به حرکات انعطاف پذیری در خود احساس کنید .
۳- گرم کردن باید به مدت۱۰ – ۱۵ دقیقه طول بکشد.
۴- حرکات کششی بعد از دویدن نرم ، باید آرام و در عین حال کامل باشد.
۵- حرکات کششی اولیه برای عضلاتی که فشار بیشتری را دریافت خواهند کرد باید آرام باشد.
۶- دویدن آرام باید متناسب با شدت و ویژگی فعالیت و سطح آمادگی جسمانی شما باشد.
۷- بین حرکات گرم کردن و فعالیت اصلی نباید بیش از چند دقیقه فاصله باشد.
۸- از برنامه گرم کردن باید احساس خوبی داشته باشید انواع مختلف گرم کردن را تجربه و سپس بهترین روش را انتخاب کنید.
۹- بخشی از برنامه گرم کردن باید شامل تمرینات اختصاصی باشد که با فعالیت اصلی ارتباط پیدا می کند.
۱۰- سرد کردن و حرکات کششی را بعد از اتمام فعالیت به خاطر داشته باشید.
فیزیولوژی سرد کردن بدن :
پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی و یا کوتاه ، سرد کردن بدن باید صورت بگیرد. سرد کردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. کسانی که پس از یک جلسه تمرین یک دفعه تمرین را قطع می کنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند که اسیدلاکتیک که بر اثر فشار تمرین حاصل شده است در بدن باقی بماند. اسیدلاکتیک باعث گرفتگی حاد و یا تأخیری می شود. بدین معنی که اسید موجود در خون که بایستی به کبد برده شود تا در آنجا شکسته شده و تبدیل به گلیکوژن شود و یا به صورت چربی درآید یا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید در میاید و از کارایی عضلانی می کاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون ، اسیدلاکتیک را به کبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود.
بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود. به این ترتیب که فرد به جای اینکه یک دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حرکات کششی و ورزشهای سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرین را قطع کند.
سرد کردن کمک می کند که اسید لاکیتک سریع تر دفع شود و در نتیجه خستگی کاهش یابد.
با افزایش ورودی خون از سیاهرگ های عضلات به قلب ، ضعف و سرگیجه احتمالی بعد از تمرین را کاهش می دهد.
احتمال کوفتگی عضلانی بعد از تمرین را کاهش می دهد و به کاهش آدرنالین خون کمک می کند.
تعاریف انعطاف پذیری علمی : ( هنرهای رزمی نین جوتسو )
انعطاف پذیری (Flexibility) : قابلیت عضلات و تاندون ها برای کشیده شدن ، انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوان های بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل می باشد .
قدرت(Strength ) : میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه
استقامت (Endurance ) : میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی
چالاکی (Agility ) : میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن به طور سریع
تعادل (Balance ) : توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت
سرعت (Speed ) : توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن به طور سریع
حرکات کششی (Stretching ) : حرکات کششی بسیار ضروری و مفید می باشند
حرکات کششی انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است :
۱- پویا (Dynamic ) در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند و شامل حرکات آرام و کنترل شده ای می باشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده می گردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک(Ballistic ) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده و هدف آن انجام حرکات فراتر از دامنه حرکت مفاصل و عضلات می باشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمی کنیم.
۲- ایستا (Static ) : دراین کشش ها ، در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات به تدریج کشیده می گردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته می شوند (۲۰-۶ ثانیه
حرکات کششی ایستا به دو بخش تقسیم می شود : یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیرفعال برای مثال همان مثال فوق اما نگاه داشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگری .
۳– ایزومتریک (Isometric): در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا ، حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن در این می باشد که هرگاه عضله ای کشیده می گردد فرد سعی می کند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده می شود و روی میز قرار داده می شود فرد به آرامی سعی می کند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.
سرد کردن بدن برای یک نینجا
در طول فعالیت شدید ورزشی عضلات ۸۵% خون خارج شده از قلب را مصرف می کنند. حتی بعد از قطع تمرین ، قلب به کار خود ادامه می دهد تا انرژی مورد نیاز عضلات بازسازی گردد. میزان خون خارج شده از قلب در نهایت به میزان خون برگشتی به قلب از طریق سیستم گردش خون ارتباط پیدا می کند. خونی که در اندام های پایینی وجود دارد مرتبط به انقباضات عضلانی و حرکات تنفسی بوده که از طریق سیاهرگ ها به قلب بر می گردد. زمانی که تمرین را قطع کردید هنوز خون در عضلات وجود دارد با وجود این اگر بعد از تمرین فعالیتی نداشته باشید انقباضات عضلانی مورد نیاز برای برگشت خون به قلب به حداقل می رسد و تجمع خون در اندام های تحتانی زیاد خواهد شد و باعث کاهش میزان خون برگشتی به قلب و احتمالا قطع سیکل قلبی می شود که می تواند مشکلات جدی به بار آورد. سرد کردن همچنین باعث پیشگیری از ناراحتی های عضلانی ، سرگیجه و کاهش فرآورده های بیوشیمیایی ناشی از خستگی می شود. بنابراین ضروری است که بعد از پایان تمرینات به مدت ۵ دقیقه یا تا وقتی که ضربان قلب شما به زیر ۸۰ ضربه در دقیقه برسد آرام راه بروید. مدت زمان برگشت ضربان قلب به حالت طبیعی بستگی به شدت و مدت تمرین و میزان آمادگی جسمانی شما دارد .
اکبرفرجی . مسئول سبک : همرزم محترم تمامی این مقاله ها جهت افزایش علم تمرین هنرجویان و مربیان گرامی نینجوتسو تهیه شده است که امیدواریم با علاقه و پشتکار فراوان جهت بالا بردن امنیت خود و سایر همرزمان در دوجو های تمرین به کار ببرید.