اصول صحیح درازنشست
در درازنشست تا چه اندازه باید بلند شویم؟
عضلات شکم، می‌توانند ستون مهره‌ها را در حدود ۴۵-۳۰ درجه خم کنند و وقتی که ستون مهره‌ها بیشتر از ۳۰ درجه خم می‌شود عضلات قوی خم کننده لگن فعال می‌شوند. بنابراین هنگامی که حرکت درازنشست را انجام می‌دهید، تا حدی بالا بیایید، که تیغه‌ی استخوان کتف از سطح زمین جدا شود. برای انجام صحیح حرکت درازنشست، محدوده‌ی حرکتی کوچکی مورد نیاز است، به همین دلیل باید تعداد درازنشستها را افزایش دهید و یا اینکه ورزشهای شکمی دیگری را نیز انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.
هر چند وقت یکبار باید ورزش شکم را انجام دهیم؟
برای اینکه نتیجه مناسبی بگیرید، بهتر است ۵-۳ بار در هفته ورزشهای شکمی را انجام دهید.
تا کنون یافته‌ای مبنی بر اینکه انجام دادن ورزشهای شکمی، بیشتر از ۵-۳ بار در هفته، فایده‌ی بیشتری داشته باشد به دست نیامده است. بهترین نتیجه با انجام همین تعداد به دست می‌آید. اما اگر هر روز روی عضلات شکم کار کنید نیز ضرری متوجه شما نمی‌شود.
ورزشهای شکمی استاندارد، محدوده‌ی حرکتی کمی دارند و مقاومت زیادی در برابر این حرکات وجود ندارد. برای انجام این حرکات به نیروی زیادی نیاز ندارید. بنابراین انجام دادن ورزشهای شکمی به صورت روزانه نیز خستگی و فرسودگی ایجاد نمی‌کند. به هر حال اگر ورزشهای شکمی شما، نرمشهای استقامتی است و با وزنه یا توپهای بزرگ ورزش می‌کنید بهتر است بین جلسات تمرین، یک روز استراحت کنید.
آیا می‌توانیم هنگام ورزش شکم از وزنه استفاده کنیم؟
بله، اما قبل از اینکه حرکت استقامتی با استفاده از وزنه‌ها را به ورزش شکم اضافه کنید، باید بتوانید نرمشها را کاملا صحیح و با تکنیک مناسب انجام دهید. موثرترین ورزش شکم، ورزشی است که با وضعیت صحیح بدن، حرکات کنترل شده و تمرکز روی انقباض عضلات خاصی که می‌خواهید روی آنها کار کنید انجام شود. نتیجه بهتر زمانی به دست می‌آید که نرمشها را به آهستگی انجام دهید و آنها را تکرار کنید. وقتی به بهترین روش نرمشها در بدن شما شکل گرفت، می‌توانید از وزنه‌های کوچک استفاده کنید و آنها را به حرکت خود اضافه کنید یا از توپهای بزرگ استفاده کنید تا در مقابل حرکات شما مقاومت ایجاد کنند.
آیا می‌توان عضلات بالا و پایین شکم را جداگانه ورزش داد؟
ممکن است اینطور به نظر برسد که شما می‌توانید عضلات بالا و پایین شکم را جداگانه ورزش دهید. اما حقیقت این است که نمی‌توانید قسمتی از یک عضله را جدا از قسمت دیگر منقبض کنید. تحقیقاتی بر روی نحوه‌ی فعال شدن عضله شکم، در حرکت دراز نشست انجام شده و نشان می‌دهد که در دراز نشست معمولی، شما ممکن است کشش و انقباض بیشتری در قسمت بالای عضله‌ی مستقیم شکمی احساس کنید. درست است که فیبرهای عضلانی که در قسمت بالایی این عضله قرار دارند، هنگام انجام درازنشست ساده کوتاهتر از فیبرهای پایینی می‌شوند، اما در واقع کل عضله در هنگام حرکت فعال است.
هنگامی که شما درازنشست معکوس یا دراز نشست با بالا آوردن لگن و پاها را انجام می‌دهید، برعکس می‌شود و کشش و انقباض، را بیشتر در قسمت پایینی عضله مستقیم شکم احساس می‌کنید. اما در این حالت فیبرهای قسمت بالایی عضله هم منقبض می‌شوند و فعال هستند.
در واقع در درازنشستی که لگن ثابت باشد و تنه بالا آورده شود علاوه بر تحرک بیشتر قسمت بالایی عضله مستقیم شکم، عضله مایل داخلی نیز فعال می‌شود و شما احساس می‌کنید که بالای شکم بیشتر تحت کشش قرار دارد.
در درازنشست معکوس قسمت پایینی عضله مستقیم شکم فعال است و همچنین عضله‌ی مایل خارجی نیز فعال می‌شود و به همین دلیل احساس می‌کنید که پایین شکم تحت کشش و انقباض بیشتری قرار گرفته است.
آیا با درازنشست زیاد می‌توان چربی شکم را از بین برد؟
واقعیت این است که انجام تعداد زیادی دراز نشست، چربی شکم را از بین نمی‌برد. در واقع بهتر است بدانید که این تفکر که فقط با انجام ورزش خاصی، می‌توانید چربیهایی که در نقطه خاصی قرار دارند از بین ببرید، یک افسانه است و بارها و بارها غلط بودن آن اثبات شده است.
حتی سالها پیش محققان نشان داده‌اند که ورزشهای شکمی، میزان چربی شکم را کاهش نمی‌دهند.
در واقع ورزشهای شکمی تنها عضلات دیواره‌ی شکم را استوار و محکم می‌کنند و با شکل گیری و استوار شدن عضلات شکم، ظاهر شکم بهتر می‌شود.
شما برای کاهش چربی شکم خود به چیزی بیشتر از درازنشست نیاز دارید. شما به یک برنامه‌ی تناسب اندام منظم روزانه نیاز دارید که شامل یک رژیم غذایی معقول و مناسب، ورزشهای قلبی عروقی و نرمشهای استقامتی باشد.
بهترین ورزش برای داشتن شکمی‌متناسب کدام است؟
مطالعه‌ای که برای یافتن بهترین ورزش شکمی انجام شده، نشان می‌دهد که بهترین ورزشهای شکمی شامل این موارد هستند:
– درازنشست دوچرخه‌ای :
این حرکت بهترین ورزش برای تقویت عضله مستقیم شکمی است. در این ورزش علاوه بر فعالیت عضله مستقیم شکم، پاها نیز با حرکت دوچرخه فعال هستند. دستها را باید به حالت کاملا مستقل کنار سر قرار دهید و با دستها هیچ نیرویی به سر وارد نکنید. سپس یکی از زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و به طرف شکم بیاورید و آرنج دست مخالف و زانو را به هم نزدیک کنید. سپس این کار را برای طرف دیگر با دست و پای مخالف تکرار کنید. باید مراقب باشید که هنگام نزدیک کردن آرنج یک دست به زانوی پای مخالف، با دستها به گردن هیچ فشاری وارد نکنید چون در این صورت ممکن است مهره‌های گردن آسیب ببیند.
– صندلی کاپیتان :
این تمرین بهترین ورزش برای تقویت عضله مایل داخلی و مایل خارجی شکم است. در این ورزش فرد به حالت نشسته قرار دارد و زانوها و لگن با بدن زاویه ۹۰ درجه دارند. سپس به کمک دستها بدن از زمین جدا می‌شود. در این حالت به عضله مایل داخلی و خارجی شکم نیرو وارد می‌شود.
نکته‌ی مهم این است که به خاطر داشته باشید که ورزش منفردی وجود ندارد که بتواند همه‌ی عضلات شکمی را تقویت کند. بهترین راه برای داشتن شکمی متناسب این است که از انواعی از ورزشهای شکمی استاده کنید تا همه‌ی عضلات شکم را فعال کرده و آنها را تقویت کند.
ورزش مداوم شکم تا چه حد موثر است؟
طراحان برخی برنامه‌های ورزشی معتقدند که انجام مداوم برنامه ورزشی شکم، کلید اصلی رسیدن به هدف است. اما تا کنون تحقیقات چنین چیزی را تایید نکرده‌اند. حتی مطالعات نشان داده‌اند که عکس این مطلب درست است. تحقیقات نشان داده‌اند که بدن به شرایط جدید عادت می کند و تمرینات و ورزشهای روزانه به صورت عادی در می‌آیند. وقتی ورزش می‌کنید، حتی تمرینات مشکل به مرور زمان برایتان راحت می‌شود و به آنها مسلط می‌شوید.
اگر به همین تمرینات ادامه دهید، حتی اگر هفته‌ها و ماهها یک برنامه کارامد ورزشی را تکرار کنید، به سطح ثابتی می‌رسید و بی‌نتیجه می‌شود.
برای اینکه این مشکل را حل کنید، هر ۳-۱ ماه برنامه ورزشی خود را تغییر دهید.
برای اینکه برنامه خود را تغییر دهید می توانید یکی از این کارها را انجام دهید:
* یک تمرین جدید اضافه کنید.
* تعداد هر یک از تمرینها را تغییر دهید.
* نوع ورزش را کاملا تغییر دهید.
* تعداد تمرینات هر جلسه را بیشتر کنید.
* مقدار وزنه‌ها و ورزشهای استقامتی را بیشتر کنید.
* سرعت یا زمان تمرین را تغییر دهید.
That’s what we’ve all been waiting for! Great poistng!