تغذیه در ورزش
قبل از تمرین چی بخورید؟
خیلی از ورزشکاران از اینکه موقع تمرین انرژی لازم را ندارند و نمی توانند از حداکثر توانشان بهره ببرند، شکایت دارند. کلید حل این مشکل می تواند در تغذیه قبل از تمرین ورزشی نهفته شده باشد. مطلبی که در ذیل آمده می تواند تا حدود زیادی به افراد ورزشکار کمک کند تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشند.
معمولا ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی در اجرای حرکات ورزشی است. باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین نیز مصرف میشود، مهم است. غذایی که قبل از تمرین خورده میشود، باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود و راحتی ورزشکار را در طی ورزش تضمین کند.
عموماً هضم غذاهای پرچرب، پر پروتئین و پر فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود
● چه زمانی باید غذا بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف میشود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود یعنی شما باید زمان غذای دریافتی خود را طوری تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس سلولهای بدن باشد.
زمان لازم برای هضم ، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پرچرب، پر پروتئین و پر فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. همچنین هضم غذاهای پرحجم نیز زمان بیشتری می‌گیرد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمان بندی تغذیه‌ای، نیازهای فردی شما را برآورده میکند. عموماً ورزشکارانی که مشغول ورزشهایی با شدت کم هستند یا ورزشهایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل میشود، نسبت به ورزشهای دیگر مثل دویدن که شکم در طول ورزش تکان می‌خورد، می‌توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند. یک راهنمایی کلی این است که ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید یا این که یک تا ۲ ساعت قبل از ورزش، یک غذای سبک میل کنید.
● چه باید بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین خورده میشود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم وکاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد.
در موقعیتهای خاص ورزشی ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاکید کنیم. همچنین این امر نیز مفید است که هدفهای تغذیه‌ای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی باشند.
● غذای قبل از تمرین و مسابقه
در ورزشهای هوازی وعده غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربیها باشد چون هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بیشتر می شود، قندها و چربیها ۲ منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند.
به طور طبیعی غذا باید ۳ ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذا باید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و… وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود.
در میان چربیها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفع آن ۴۰ بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از ۳ دقیقه طول می کشد. به ویژه اگر زنجیره کربنی آن کمتر از ۱۲ اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یا کره برای این منظور توصیه می شود.
استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود.
اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است ، به ویژه در مواردی که ورزشهای استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود که سرشار از اسید اولئیک است.
یک وعده ماکارونی که با سس گوجه فرنگی و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخص است که نسبت دریافت انرژی به نسبت ۴، ۲و۱ از قندها، چربیها و پروتئینها را تأمین می کند.
فراموش نکنید که استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس نتیجه می گیریم که قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.
● غذاهای مناسب برای سه تا چهار ساعت قبل از تمرین
▪ نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
▪ سیب زمینی آب پز + پنیر + شیر
▪ لوبیای آب پز با نان تست
▪ غلات فرآوری شده صبحانه(سریال) + شیر
▪ نان با پنیریا گوشت + موز
▪ سالاد میوه یا میوه + ماست
▪ ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات و گوشت کم چربی)
● خوراکهای مختصر و مناسب برای یک تا ۲ ساعت قبل از تمرین
▪ غذای مایع مانند سوپ ، فرنی و …
▪ مخلوط شیر و شربت و بستنی یا شربت میوه صاف شده
▪ غلات فرآوری شده صبحانه + شیر
▪ کمی خوراک تهیه شده از حبوبات
▪ ماست میوه‌ای
▪ میوه
● خوراکهای مناسب برای مدت کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
▪ نوشیدنی‌های ورزشی
▪ ژل کربوهیدرات
▪ داروهای تقویتی ( زیر نظر پزشک متخصص تغذیه)
▪ آب نبات ژله‌ای
● نکات مهم:
▪ به کاربران عزیز تاکید می کنیم که برای استفاده مطلوب از یک برنامه مناسب غذایی حتمأ با تحصیل کرده های ورزشی در دانشگاه ها یا کارشناس تغذیه مشورت کنند.
پروتئین
پروتئین یکی از سه گروه اصلی موادغذایی (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) میباشد . این ماده عامل رشد و ساخت بافتهای عضلانی است.
نکته مهم آن است که بدن توانایی ذخیره پروتئین را برعکس چربیها و کربوهیدراتها که در بدن ذخیره میشوند، را ندارد و بایستی هر چند ساعت یکبار به بدن رسانده شود که این مسئله در مورد بدنسازان جدیتر میباشد.
پروتئین منابع مختلفی دارد که به طور کلی میتوان به دودسته گیاهی و جانوری تقسیم کرد. پروتئینهای گیاهی منابعی همچون سویا، عدس و … دارد. اما منابع پروتئینهای حیوانی :وی، شیر(کازئین)، تخم مرغ(آلبومین)، گوشت(لاکتالبومین) و … میباشد که در زیر به بحث درباره هر کدام میپردازیم:
پروتئین تخم مرغ(آلبومین):
پروتئین سفیده تخم مرغ یا آلبومین از پروتئینهای مهم و ارزشمند میان بدنسازان است که جهت بالا نرفتن سطح کلسترول از مصرف زرده آن خودداری کنید.
آلبومین پروتئینی است که درصد بالایی از اسیدآمینه های ضروری بدن را در بر دارد و همانطور که میدانید بدن قادر به ساخت اسیدآمینه های از منبع پروتئین نبوده و بایستی میزان مناسبی از انها در برنامه غذایی گنجانده شود.
آلبومین از زمان مصرف در حدود یک ساعت و نیم طول میکشد تا هضم شود به همین خاطر منبع مناسبی برای وعده های بعد از تمرین شناخته نمیشود.
پروتئین سویا:
برای بدنسازان منبع مناسب و مطمئنی به شمار نمیرود، چون:
هضم آن برای معده تا حدودی مشکل است./ ترکیبات اسیدآمینه آن زیاد جالب توجه نمیباشد .
اما این پروتئین خواص درمانی خارق العاده ای مخصوصا برای خانمها در بر دارد مانند کنترل فشار خون گرفته تا تنطیم هورمونها در بدن. در مردان نیز در درمان پروستات نقش دارد .
پروتئین شیر(کازئین):
ارزش و ترکیب اسیدآمینه های موجود در این منبع از پروتئین از پروتئین سویا بالاتر میباشد اما به آلبومین و وی نمیرسد. مدت زمان جذب و هضم آن هم در حدود ۳ الی ۴ ساعت میباشد .به همین خاطر بهترین زمان مصرف آن قبل از خواب میباشد چون در طول خواب بدن با جذب آن نیاز پروتئینی خود را رفع میکند.
پروتئین ویWHEY:
بهترین و غنی ترین پروتئین برای بدنسازان میباشد و دارای مقادیر بالایی BCAA بوده و تعادل نیتروپنی را بالا میبرد. فعالیت زیستی با بیواولیبیتی این پروتئین در مقایسه با سایر پروتئینها بسیار بالا بوده و تقریبا ۱۱۴ در نظر گرفته میشود.*(خاصیت زیستی آلبومین به عنوان کاملترین ۱۰۰ میباشد)* این پروتئین دارای انواع گوناگونی از وی هیدرولیز شده تا وی ایزولیت دارد:
وی هیدرولیز شده(Whey Hydrolyzed):
پروتئینی است که تا حدود زیادی ساختمان پروتئینی آن تغییر شکل داده و ساختکان پروتئینی آن تغییر یافته است و اجزای زنجیره پروتئینی آن تجزیه شده است و این مسئله باعث شده تا بیشتر خواص بیولیژیکی خود را از دست بدهد. اما همچنان منبع خوبی برای تامین اسیدآمینه های بدن میباشد.
وی یونیزه شده(Whey Ion Exchange):
از لحاظ کیفیت بسیار بالاتر از هیدرولیز شده میباشد و میتوان گفت که با کیفیت ترین وی میباشد که در حالت اولترا فیلتر شده حاوی ۹۰% پروتئین میباشد.
این پروتئین طی فرآیندهای خاص توانایی های بیولوژیکی پروتئین در آن افزایش یافته است.
وی میکروفیلتر شده(Whey Microfiltretion):
این پروتئین نیز نوع دیگری از وی بوده و از لحاظ کیفیت در رده دوم قرار دارد و کاملا برابر با کانستریت میباشد . در فرایتد تولید آن جهت بالا بردن درصد هضم و جذب این محصول از فیلترهای میکروسکوپی یا نانوفیلترها استفاده شده است.
وی کانستریت(Whey Concentrate):
نوعی پروتئین وی میباشد که دارای ۸۰% پروتئین است و ۲۰% بقیه را لاکتوز و چربی و مواد معدنی تشکیل میدهد و خواص بیولوژیکی آن بهتر از وی ایزوله شده میباشد اما از لحاظ ریکاوری هیچ تفاوتی با هم ندارند.
وی ایزوله شده:
همانطور که از اسم آن پیداست دارای ۹۰%پروتئین و ۱۰%رطوبت میباشد و بدون لاکتوز و چربی میباشد از این رو هضم آسانتری دارد. البته قیمت بیشتری هم دارد.
کراتین
کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته میشود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می‌کنند (۲ و ۱). ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب میشود.
این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگرترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند(۴ و ۳). تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه‌ها به میزان ۲ گرم در روز دفع میشود (۲). خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی میکند. کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴-۳ ثانیه انقباض کفایت میکند و بعد از آن تمام میشود. همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه میشود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به کراتین و فسفات آزاد تجزیه میشود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت‌های بی‌هوازی شدید بازی می‌کنند (۸ و ۷). بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیکولیز بی‌هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند (۷ و ۹). در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریکاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می‌کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا میشود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو کراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید میشود (۱۰ و ۱۱). به طور خلاصه فسفوکراتین (pcr) یک منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه‌های نخست از تمرینات بی‌هوازی شدید بیشینه میباشد و به طور سریع در دوره ریکاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید میشود. هدف از مصرف مکمل‌های کراتینی بیشینه سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین عضله میباشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید میکند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت‌های شدید و بی‌هوازی خواهد شد (۶ و ۸ و ۹). این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است (۹).
● کارایی کراتین در ارتقاء و بهبود اجراهای ورزشی
مرور و بررسی پیرامون مصرف مکمل‌های کراتینی آشکار کرده که کیفیت اجراهای ورزشی در یک سری موقعیت های خاص در نتیجه این مکمل ها ارتقاء می‌یابد (۱۳, ۱۲, ۴, ۶, ۹). بیشترین سود و مزایای حاصل از مکمل‌های کراتینی بر روی تمرینات با توان بیشینه و کوتاه مدت و تکراری میباشد (۹, ۱۳, ۱۲). در طی دوره های تمرینی ۶ الی ۳۰ ثانیه ای بیشینه که به وسیله دوره‌های ریکاوری ۲۰ ثانیه الی ۵ دقیقه ای تحت شرایط آزمایشگاهی فاصله انداخته شود می توان توان و کار را افزایش داد (۱۳). هر چند که تاثیر کراتین بر روی دوره های فعالیت تک و مجرد, متغیر و بی ثبات است (۱۳ و ۱۲). چندین تحقیق هم که بهبودی در تمرینات و فعالیت‌های مجرد و تک دوره ای را اثبات کرده اند نیز در واقع ارزیابی از اجرا را به طور دوره های تکراری و چندگانه طراحی کرده بودند (۱۳). علاوه بر این در فعالیت‌های بیشینه ای که بیش از ۶۰ ثانیه به طول می انجامد نیز کراتین بهبودی در اجرای آنها را نشان نداده است [۱۲ و ۱۳ و ۸ و ۹] و احتمالاً علت آن این است که فسفو کراتین بعد از ۲۰ ثانیه اول دیگر یک منبع تولید انرژی کم اهمیتی میشود (۸ و ۱۳). به عبارت دیگر تمرین باید بی‌هوازی و بیشینه باشد و تمرینات استقامتی و زیر بیشینه از طریق مصرف کراتین بهبودی حاصل نمی‌کنند زیرا که عمده ترین منابع تولید انرژی در این فعالیت ها از طریق مسیرهای هوازی تامین میشود (۱۳ و ۱۲ و ۶ و ۹). اما دوره‌های فعالیت کوتاه مدت انفجاری در حین فعالیت‌های استقامتی طولانی ممکن است از کراتین سود ببرند (۱۵ و ۱۴ و ۱۳). در نهایت اینکه در بعضی تحقیقات نشان داده شده است که مصرف مکمل‌های کراتینی در حین تمرینات با وزنه باعث بهبودی قدرت خواهد شد (۱۷ و ۱۶). به ویژه مصرف کنندگان کراتین قادر خواهند شد تا کارها را سریعتر و بیشتر و با تکرارهای بیشتر اجرا کنند. هر چند که کراتین به تنهایی آنابولیکی نیست و نمی‌تواند سنتز پوتئین ها را تغییر دهد (۹). به عنوان یک فرضیه اثبات شده است که کراتین می‌تواند مصرف کننده آن‌را در ارتقاء حجم عضلانی و کمیت وزنه مورد تمرین کمک کند و در نتیجه به طور غیر مستقیم قدرت و وزن بدون چربی بدن را در مقایسه با افرادی که کراتین مصرف نکرده اند افزایش می دهد (۱۷ و ۴ و ۱۶). به طور خلاصه کراتین در یک دامنه خاص باعث بهبودی در اجراهای ورزشی میشود؛ اول اینکه, تمرین و فعالیت باید بی‌هوازی و بیشینه باشد. دوم اینکه مدت زمان اجرای فعالیت باید به اندازه کافی طول بکشد تا از ذخایر افزایش یافته کراتین ناشی از مصرف مکمل‌های کراتینی کمال استفاده را ببرد. اگر زمان فعالیت خیلی کوتاه باشد پس ذخایر pcr بیشتر از آن مقداری که افراد عادی قادر به تامین انرژی آن می باشند تخلیه نمیشود. سوم اینکه مدت فعالیت باید به اندازه کافی کوتاه باشند تا از گلیکولیز و مسیرهای هوازی برای تامین سوخت و انرژی جلوگیری شود. چهارم اینکه باید زمان ریکاوری مناسب در بین وهله های فعالیت وجود داشته باشد تا ذخایر pcr زمان کافی برای پرشدن را داشته باشند. سرانجام اینکه مصرف مکمل‌های کراتینی به طور مستقیم نمی‌تواند باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی شود. اما آن ممکن است کمیت تمرینات با وزنه را افزایش و به طور غیر مستقیم کسب قدرت را بهبود بخشد.
شک وتردید پیرامون توانایی کراتین‌در بهبودو ارتقاء اجرای ورزشی درصحنه‌های‌واقعی رقابت و مسابقات هنوز
پابرجاست (۴ و ۱۲). بیشتر تحقیقات اجرای ورزشی را در شرایط آزمایشگاهی اندازه گیری می‌کنند. دوچرخه های ثابت کارسنج رایج ترین وسیله مطالعه برای نشان دادن تاثیرات سودمند ناشی از مکمل‌های کراتینی است اما هیچ وقت در حال دوچرخه سواری رقابتی و مسابقه این اندازه گیری انجام نشده است. مطالعات دیگری که مزایای این نوع مکمل ها را نشان داده شامل پریدن های مکرر، راست کردن زانو و وزنه برداری و پاروزدن مکرر می باشند. نتایج ناشی از آزمونهای دویدن و شنا کردن در شرایط شبیه به مسابقه نیز در مورد مکمل‌های کراتینی ضد و نقیض است. تاثیرات این نوع مکمل ها نیز در اجرای ضربات تنیس و توان دو سرعت در شرایط شبیه به مسابقه و رقابت مشاهده نشده است جان و تارنوپولسکی (۱۳) باور بر این دارند که کسب وزن ناشی از حفظ آب که از افزایش سطوح کراتین به علت مصرف مکمل‌های کراتینی باعث میشود ممکن است مزایای ناشی از این مکمل ها را در ورزش های وابسته با وزن مثل کشتی خنثی کنند. اما بعضی ورزش ها از قبیل فوتبال آمریکایی و هاکی که دوره‌های فعالیت کوتاه مدت و انفجاری در حین رقابت خود دارند کسب وزن ممکن است زیان‌بار نباشد. در حقیقت یک تحقیق جدید نشان داد که بازیکنان نخبه هاکی روی یخ دوهای سریعتری را بر روی یخ بعد از مصرف کراتین انجام دادند
(۱۸). بنابراین اگرچه مکمل‌های کراتینی اجرای ورزشی را در شرایط آزمایشگاهی خاص بهبود می بخشد ولی آنها ممکن است اجراهای ورزشی را در شرایط رقابت و مسابقات واقعی بهبود نبخشد. علاوه بر این پاسخ به مکمل‌های کراتینی متغیر است و همه به طور یکسان از مزایای آنها برخوردار نمی شوند. تجمع کراتین در عضلات اسکلتی بدن در دامنه ای بین ۹۰ الی ۱۶۰ میلی مول در ازای هر کیلوگرم وزن عضله خشک میباشد (۱۳ و ۱۲ و ۳). تجمع کراتین در بدن افراد به نظر می رسد که بستگی به مقدار پروتئین های حیوانی در رژیم غذایی آنها دارد زیرا افرادی که از سبزیجات و رژیم غیر حیوانی و گوشتی استفاده می‌کنند مقدار کراتین بدن آنها پایین تر است (۳). افرادی که سطح کراتین اولیه آنها کمتر و پایین تر است افزایش بیشتری را در تجمع کراتین نشان داده و همچنین بهبودی و ارتقاء بیشتری در اجراهای ورزشی خود نشان داده اند (۶ و ۳). این امر به عقیده ای منتهی شده که افراد در مقابل مصرف کراتین به دو دسته
الف) پاسخ دهنده
ب) پاسخ ندهنده تقسیم می شوند.
افراد پاسخ دهنده ذخایر اولیه کراتین پایین تری دارند و بنابراین استفاده از مکمل‌های کراتینی در این افراد ممکن است افزایش قابل ملاحظه ای در اجراهای ورزشی را باعث شود. از طرف دیگر افراد پاسخ ندهنده تقریباً ذخایر اولیه کراتین بدن آنها در حد طبیعی و یا بیشتر است و بنابراین مکمل‌های کراتینی اضافی در آنها بی تاثیر است.
● مصرف کراتین از نقطه نظر آماری
کراتین یکی از رایج ترین مکمل‌های بهبود بخش اجرای ورزشی است که مورد استفاده قرار می‌گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن کراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است
(۱۹). در سال ۱۹۹۷ یک بررسی ملی بر روی ورزشکاران آماتور ایالات متحده آمریکا نشان داد که بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یک سال گذشته مکمل‌های کراتینی مصرف کرده اند (۱۹). تقریباً ۱۰ درصد از ورزشکاران دبیرستانی از مکمل‌های کراتینی استفاده می‌کنند (۲۰). مصرف کنندگان مرد از زنان بیشتر هستند (۲۰). اکثر مصرف کنندگان بر این باورند که مصرف مکمل‌های کراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد (۲۰). با وجود این مصرف کنندگان کراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف کنندگان نمی دانند که چه مقدار کراتین باید مصرف کنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می‌کنند (۲۰).
● میزان مصرف مکمل‌های کراتینی
مصرف مکمل‌های کراتینی با یک دوره بارگیری برای بیشینه سازی ذخایر کراتین شروع و در ادامه به وسیله دوره حفظ ادامه می‌یابد. میزان مصرف کراتین در دوره بارگیری ۴ وعده ۵ گرمی در روز برای مدت ۴ الی ۶ روز میباشد (۴ و ۱۲ و ۹). بعد از ۵ روز دوره بارگیری که روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف می شد دوره حفظ قرار دارد که روزانه حداقل ۲ گرم کراتین باید مصرف شود تا فواید حاصل از دوره بارگیری از بین نرود (۷). این خیلی مهم است که بدانیم در دوره بارگیری مصرف بیش از ۲۰ گرم کراتین در روز مزایای اضافی برای مصرف کننده فراهم نمی‌کند. در حقیقت عضله اسکلتی در مورد ذخیره کراتین دارای یک سقف محدودیت است. هر گونه مصرف کراتین اضافی فراتر از مقادیر پیشنهاد شده از طریق ادرار دفع میشود (۱۲ و ۷ و ۳). در واقع همین مقدار مصرف ۲۰ گرم در روز در دوره بارگیری هم ممکن است بیش از حد معمول باشد. در حین دوره بارگیری بخش عمده کراتین مصرفی در طول ۴۸ ساعت اول جذب عضلات اسکلتی میشود
(۱۲ و ۳). علاوه بر این بارگیری کراتین به مدت ۲ روز نشان داده شده که ذخایر کراتین بدن و سودهای آن برای بهبود اجراهای ورزشی شبیه به دوره‌های بارگیری طولانی تر است (۱۲). سرانجام اینکه بارگیری کراتین به طور کند و آهسته به میزان ۳ گرم در روز برای مدت ۲۸ روز نیز ذخایر pcr را به طور یکسان افزایش داده است (۱۳). عواملی که جذب کراتین توسط عضلات را تحت تاثیر قرار می‌دهند عبارتند از:
۱) افراد دارای ذخایر کراتین اولیه پایین تر افزایش بیشتری را در ذخیره سازی کراتین نشان می‌دهند (افراد پاسخ دهنده)
۲) جذب کراتین توسط عضلات بعد از تمرینات زیر بیشینه به طور تقریبی ۱۰ درصد افزایش می‌یابد اما نتایج متغیر است (۹ و ۳). هر چند که استفاده از کراتین بعد از تمرینات طولانی مدت می‌تواند تجمع آنها در عضلات را کاهش دهد (۹).
همچنین چون یک موضوع قابل بحث این است که کراتین باعث کم آبی می شود .